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すべてのほ乳類は、生命を維持していくために睡眠をとっています。この『睡眠』が上手にとれなくなるのが『睡眠障害』です。
睡眠障害にはいろいろな種類があります |
★眠れない、眠っても疲れが取れない、という、一般的に「不眠症」と呼ばれるもの
★過度な眠気が問題となるもの・・・・・・・過眠症・睡眠時無呼吸症候群･ナルコレプシーなど
★睡眠のリズムに異常が現れるもの････睡眠相後退症候群･睡眠相前進症候群など
★睡眠中に異常行動が現れるもの･････睡眠行動障害･睡眠時遊行症･夜驚症･夜尿症など |
これら全てを総称して『睡眠障害』と呼びます |
健康のために必要な最低限の睡眠時間は、およそ5時間くらいと言われています。7時間睡眠が生活習慣病の発生率が一番少ないという報告もあります。一口に5時間、7時間といいますが、睡眠中は浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)の繰り返しが90分ごとにあり、そのリズムや質も個人によって微妙に違います。よって、睡眠時間が少ないことだけが不眠症、というわけでありません。充分に眠る時間はあったはずなのに、きちんと眠れていない･眠った気がしないと思える状態も不眠症といえます。 
では、我々人間はどのように「睡眠」を生み出しているのでしょうか。
地球上の生物は、太陽の光を受けながら進化してきました。外の環境は太陽の影響によって周期的に変化します。その変化に合わせて活動し、休息するように、われわれ生物の中には『生物時計』が備わっています。生物時計は別名『サーガディアンリズム』とも呼ばれています。
この『生物時計』、実は25時間の周期で活動と休息のリズム信号を出し、体内リズムを作っていることが明らかにされています。つまり1日が24時間で生活している我々とは、約1時間のズレがあるということです。
この『ズレ』を調節するのが、太陽の光です。私達は朝起きて太陽の光(朝日)を浴びることにより、私達の生物時計は約1時間のズレをリセットしています。昼夜逆転の生活を送り、太陽光を浴びずいると、食欲が落ちたり、頭がボーッとしたり、気力が低下してきたり…そんな経験はありませんか? 自分自身の身体に備わっている『生物時計』と間逆の生活をしているわけですから、そうなることも当たり前なのです。
さて、この生物時計、朝日できちんとリセットされると、脳に覚醒信号を送ります。覚醒信号を受信した脳は、『コルチゾール』という覚醒ホルモンを分泌し、それが血液中に流れ出してからだ全身に朝を伝えます。そして、起床して活動を開始した後15時間程度経過すると、太陽が沈み暗くなったことをきっかけに『メラトニン』という睡眠ホルモンを増加させるよう、再び脳に指令を送ります。信号を受信した脳は、今度はメラトニンを分泌し、それが血液中に流れ出してからだ全身に夜を伝えます。
つまり、この『メラトニン』こそが、生物に睡眠をもたらす『眠気の元』なのです。メラトニン以外にも体内にはさまざまな睡眠物質が作られており、それらをまとめて『睡眠ホルモン』とも呼びます。
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生物時計リセット法
1: 毎日同じ時間に起床しましょう
2: 充分に朝日を浴びましょう
3: 起床後、2時間以内に朝食をとりましょう
4: 夜10時以降の暴食は禁止です
5: 朝の二度寝は止めましょう
6: 午後5時頃、30分程度の運動が有効です
7: 休日の寝ダメは止めましょう
8: 昼寝は20〜30分程度。1時間以上は止めましょう
9: 高齢者では午後1〜3時に30分程度の短い昼寝が有効です |
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仕事の都合などで朝日を浴びられない方に朗報！
生体リズムに照明器具を応用した商品も発売されています。
フィリップス社から発売されている『ブライトライト』は、朝日以上の10000ルクスの光を放ち、生体リズムをリセットさせます。
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ではなぜ、このような生物時計があり、人は規則正しい睡眠をとらなければならないのでしょうか。人が眠る理由、それは大脳の存在にあります。人類の大脳は、ほかに類を見ないほど高度な機能を営んでいます。この機能を高度に保つために、大脳を休息･修理･点検する作業が『睡眠』なのです。よって『不眠』状態になると、当然大脳は休息できません。そこでさまざまな体調の不調が出てきます。
最近の研究では、睡眠障害が身体に及ぼす影響が具体的に明らかになってきました。
脳 |
からだ |
こころ |
･集中力の低下
･注意力維持の困難
･記憶力や学習能力の低下
など
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･免疫力の低下
･生活習慣病の増加
･循環器系機能の低下
･身体回復機能の低下
･疲労症状の増加
など
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･感情コントロール力の低下
･意欲の低下
･創造性の低下
など
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基本的に睡眠は貯蓄することが出来ません。つまり「寝だめ」は出来ないのです。休みの日に、睡眠不足解消!! とばかりに眠っていると、かえって身体はだるくなってしまうものです。
睡眠負債を抱え込まないように、毎日の規則的な睡眠の確保が必要です。
| 入眠障害 |
寝つきが悪い |
| 中途覚醒 |
寝ついても何度も目が覚めて熟睡できない |
| 早朝覚醒 |
夜明け前に目が覚めて、その後眠れない |
| 熟眠障害 |
眠りが浅い・寝た気がしない |
また、俗に言う『昼夜逆転』のような状態(睡眠相後退症候群)や、反対に高齢者に多い『過度な早寝早起き』のような状態(睡眠相前進症候群)、更に、周期的な不眠や覚醒困難が起こる状態(非24時間睡眠覚醒症候群)、夜驚症、睡眠時遊行症(俗に言う夢遊病)なども、睡眠障害に含まれます。
睡眠中の大きないびきや日中の過度な眠気などが症状の場合には「睡眠時無呼吸症候群」が疑われます。
★家庭･学校･職場などの心理的なストレス
★生活リズムの乱れ
★引越し･転職･結婚･出産･海外旅行などの睡眠環境の変化
★性周期によるホルモンバランスの乱れ
★身体疾患による不眠(アトピー性皮膚炎･更年期障害･気管支喘息･精神疾患など)
★交代勤務による不眠
★常用量の薬剤による副作用
不眠の解消には、睡眠を妨げている原因をできるだけ取り除いたり、生活習慣を改善して、生活のリズムを整えることも欠かせません。
ただ、自分でできることをしても眠れない場合、不眠が続いて苦しい場合には、お薬を使った治療も必要になります。
超短時間型 |
短時間型 |
中間型 |
長時間型 |
･アモバン
･マイスリー など
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･レンドルミン
･リスミー
･ロラメット
･エバミール など |
･サイレース
･ロヒプノール
･ユーロジン
･エリミン
･ベンザリン
･ネルボン など |
･ドラール など |
現在の不眠症に使われるお薬は、医師の指示を守って正しく用いれば、依存症になることはありません。安全に使えるお薬です。
アルコールを睡眠薬代わりにしている方がいますが、アルコールは見せかけの入眠作用だけで、逆に質の良い睡眠を減らし、中途覚醒や早朝覚醒を招きます。
お薬で不眠のつらさを軽減しながら、より良い睡眠がとれる生活を目指しましょう。
 睡眠が安定してきて、お薬が卒業できそうだという自信が持ててきたら、主治医に相談してみてください。睡眠薬を卒業する際は、一気に飲まなくするわけではなく、徐々に段階をふんで減量していく方法をとるのが一般的です。
★ 漸 減 法 ★
まず、今までの3/4量を1〜2週間続け、経過がよければ1/2量でまた1〜2週間、更に問題がなければ1/4量に減らしていき、睡眠薬卒業となります。
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★ 間引き法 ★
漸減法で必要最小限の睡眠薬に減らした後に、お薬をまずは一晩おきに服用して様子を見てみます。大丈夫そうであれば、次に二晩おき、三晩おき…と、睡眠薬を服用する回数を減らしていく方法です。
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どちらの方法でも、再び不眠が出てきた場合はお薬量を一段階戻したり、お薬の内容を検討するなど、臨機応変に対処します。
睡眠薬は自己判断で中断するのではなく、きちんと主治医と話し合い、様子を見ながら中止することが大切です。
 なかなか寝付けなかったという経験は多くの人が経験しています。しかしその状態が何日か続くと、眠れないことがストレスになって、布団の中で緊張してしまい、眠ることにプレッシャーを感じてしまうことしばしばです。そのような悪循環に陥ってしまうと、不眠状態が長期化してしまったり、睡眠不足から、うつ病やいろいろな不安障害を併発してしまう可能性が高くなります。不眠症状が続くようなら、早めに専門医のもとで、不眠の原因に応じた治療を受けることをお勧めします。
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