食事とメンタルヘルス
うつ病は、生活習慣病でメタボリック症候群の人に多いです。
（※肥満気味、中性脂肪値や血糖値が高い）
理由として…
・食事の変化
・不規則な生活
・運動不足 うつ病も生活習慣病の一つと言えます。
うつ病になると肥満になりやすく、肥満は更にうつ病を悪化させるという負の連鎖を招きます。
生活習慣病とうつ病の関係
うつ病増加の背景には『隠れストレス』が存在していると考えられます。
隠れストレスとは、飽食や食の西洋化、車社会による運動不足、生活の夜型化による覚醒リズムの乱れ、ゲームやネットなどバーチャルリアリティーへの依存など、文明化が生み出したストレスです。
うつに良い食事
うつ病患者さんに望ましい栄養素には、ビタミン(B12や葉酸など)、ミネラル(鉄、亜鉛など)、必須アミノ酸(トリプトファンなど)、脂肪酸(ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタンエン酸(EPA))などが挙げられます。
ただし、これらの食材も、望ましいからといって食べ過ぎるとカロリーオーバーになったり、栄養が偏ったりする場合があるので、バランスよく適切な量を摂取することが大切です。
ストレスと腸内環境の関係
腸内環境を整えるとストレスが減るといわれています。
腸内環境を整える食品は、乳酸菌や食物繊維です。
※うつ病の発症には、ストレスが大きく関係しているといわれています。
緑茶の効果
健康な方はうつ病患者さんに比べて緑茶を飲む頻度が多いことから、うつ病患者さんは緑茶を飲むと良いとされています。
週４杯以上でうつ病の抑制に役立つ！！
緑茶にはカテキンやテアニンという成分が含まれており、免疫力を高める効果が報告されています。
※カテキンには抗酸化作用が入っており、高血圧やガン、脂質異常症などの生活習慣病を予防する効果もあります。
《食事の１０ヶ条》
１．朝・昼・晩の３食は欠かさずに
２．食事はゆっくり、家族や仲間と一緒に
３．カロリー(特に糖分)の摂り過ぎに注意
４．野菜は毎食たっぷりと
５．魚は週に３回
６． 肉やレバー、赤身、鶏むね肉がおすすめ
７．主食は玄米や胚芽米、全粒粉パンなど
８．豆やキノコ、階層、果物を多く摂ろう
９．乳酸菌や食物繊維で腸内環境を整えよう
１０．食後には緑茶を。ジュースは控えめに…
カルシウム
カルシウムが不足するとイライラの原因となります。カルシウムを多く含む食品には、干しエビやしらす干しなど小魚類、納豆などの大豆製品、チーズなどがあります。
マグネシウム
マグネシウムはカルシウムの働きを調整する作用があり、ストレスを溜めるとこのマグネシウムの吸収がより悪くなるため、悪循環になりがちです。
マグネシウムが多く含まれているのは、アーモンド・落花生などの種実類、大豆、納豆、ひじきなどです。
コレステロールとタンパク質
コレステロールは、体がストレスと戦ううえで必要な副腎皮質ホルモンの原料になります。
また、ストレスにさらされると、数種類のホルモンが盛んに分泌され、タンパク質の分解を促進させます。そうすると、肌が荒れたり、疲れやすくなったり、脳の働きが低下したりします。
ビタミン
ストレスにさらされると抗酸化機能が低下し、抗酸化ビタミンのβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが不足してきます。また、ストレス時に分泌されるホルモンの合成には、ビタミンB群、ビタミンCが必要です。
ビタミンB群が不足すると、皮膚や粘膜、血管などに異常を生じ、神経の正常な働きに支障が出て、精神状態が悪くなります。
ビタミンCは免疫力を強化して、抗酸化作用がありますが、精神的なストレスがかかると大量に消費されます。
食事は生きている上で絶対に欠かせないものです。
ストレスや食事のバランスが悪くなることで、生活習慣病からうつ病になったり、うつ病から生活習慣病になったりと悪循環を起こしてしまいます。無理のない程度にバランス良く栄養を摂取しつつ、身体的にも精神的にも元気に過ごすことができるように取り組んでいきましょう！
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