【モノアミン(セロトニン)強化療法】

うつ病・うつ状態の方においては　ストレスなどにより

1：脳幹の縫線核(ほうせんかく)において
　  セロトニン分泌不全が生じる

2：脳幹の青班核(せいはんかく)において
　  ノルアドレナリンの分泌不全が生じる

以上が解明されています。　これらの変化によって
神経伝達の上行性投射に変調をきたし、抑うつ気分や不安などの症状が表れると
考えられています。

ⅰうつ病の方の95％に不安症状が伴っている、
ⅱまたうつ病の方の残遺症状として抑うつ気分と不安症状が残っていることが
　　明らかになっています。

うつ病・うつ状態の克服には　この抑うつ気分と不安を
コントロールすることと言われています。

脳内のセロトニン神経・ノルアドレナリン神経・またドーパミン神経系を強化するため、
適切なお薬は必要です。

また、症状が安定しても維持療法として1年間の服薬継続が
うつ病の再発に有効であることも明確になってきております。
2回目のうつ病が生じた場合は最低2年は投薬治療の継続が推奨されています。

それはうつ病・うつ状態の
症状は治るが見かけ上で完治ではないことが示しています。
(再発する可能性を含めているが現在は症状は治まっているということ)　

そこで近年は、運動がうつ病やうつ状態に効果があることが医学的に証明され
注目されてきております。

3大脳内物質(3大モノアミン)であるセロトニン・ノルアドレナリン・ドパミンを強化することが
うつ病・うつ状態の最終治療目標とも言えます。

また3大脳内物質の中でも中心的物質のセロトニンに焦点を当てて、
当院では『モノアミン強化療法・セロトニン強化療法』と称して
治療を進めております。

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　１．セロトニン等を強化する薬物療法
西洋医学的なお薬 〜メンタル系〜参照

　２．セロトニン等が強化される生活様式
   ⅰまずは有酸素運動のすすめ　(リズミカル運動)　
 　ⅱ 睡眠覚醒リズムを強化　
    ⅲ 朝日の活用
    ⅳ 時には涙で心のリセット
    ⅴ よく笑う
    ⅵ 腹式呼吸 

　３．セロトニンが強化される様な食材を取り入れる

 　ⅰトリプトファン　
 　ⅱ鉄不足のチェック&摂取
　 ⅲ亜鉛
　 ⅳビタミンB6
 　ⅴ炭水化物
　

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• モノアミン神経系は一日中同じように働いているわけではなく、睡眠と覚醒のリズムに合わせて活動しています。
• 特にセロトニンやノルアドレナリンは、起きて活動している時間帯に働きやすく、睡眠中には活動が低下するという特徴があります。
• そのため、夜更かし・昼夜逆転・起床時間が毎日バラバラといった生活が続くと、体内時計が乱れ、脳の覚醒・意欲・集中力・感情に関係する神経系のリズムも乱れやすくなります。
• 反対に、睡眠覚醒リズムを整えることで、モノアミン神経系が本来のリズムで働きやすい脳内環境を作ることにつながります。
• 睡眠覚醒リズムを整えるポイントは、
  • 毎朝ほぼ同じ時間に起きる
  • 起床後に朝の光を浴びる
  • 日中に身体を動かす
  • 昼寝を長くしすぎない
  • 夜はスマートフォンや強い光を控える
  • 就寝時間をできるだけ一定にする
    ことです。
• 特に朝の光は、脳の体内時計を調整する重要な刺激です。
• 「朝起きる → 光を浴びる → 日中活動する → 夜しっかり眠る」という生活サイクルを毎日繰り返すことが大切です。
• 当院では、薬でモノアミンに働きかける治療だけでなく、睡眠覚醒リズムを整えることもモノアミン強化療法の重要な一つと考えています。
• 良い睡眠は単なる休息ではありません。脳の働きを整え、気分・意欲・集中力を回復させるための大切な治療の土台です。 

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朝の光は、脳の体内時計に「一日の始まり」を知らせ、睡眠と覚醒のリズムを整える重要な刺激です。体内時計が整うことで、日中は目が覚めやすくなり、夜になると自然な眠気が出やすくなります。また、気分や意欲に関係するセロトニンなどの神経系が働きやすい生活リズムをつくることにもつながります。
室内照明だけでは明るさが足りないこともあるため、起床後はカーテンを開け、できれば窓際で過ごしたり、散歩や通勤などで屋外の光を浴びたりすることがおすすめです。
「朝起きる → 光を浴びる → 日中活動する → 夜眠る」というリズムを毎日整えることが、良い睡眠と心身の安定につながります。

 　照度の目安としては、

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• 室内照明：およそ 100～500ルクス
• 曇天の屋外：およそ 1,000～10,000ルクス
• 晴天の屋外：50,000ルクス以上になることもある
• 高照度光療法：10,000ルクス程度

涙を流すことは、単なる「悲しみの表現」ではありません。泣くという行動には、セロトニン・ノルアドレナリンなどのモノアミン神経系や、自律神経、感情を調整する脳の回路が関わっています。実際に、情動によって流れる涙からセロトニンが検出された研究や、泣きやすさと脳内のノルアドレナリン系との関連を示した研究もあります。

ただし、泣けばモノアミンが直接増えるということではありません。 大切なのは、悲しみやつらさを無理に抑え込まず、涙という自然な感情表現を通して心身の緊張をゆるめることです。

泣いた後に気持ちが少し落ち着いたり、張りつめていた感情が和らいだりすることがあります。これは、自律神経や感情調節に関わる脳の働きが切り替わることと関係していると考えられています。

感情を適切に表現し、脳が本来のバランスを取り戻しやすい環境をつくること。
これも当院が考える「モノアミン強化療法」の大切な考え方の一つです。 

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「笑う」ことは、心だけでなく脳にも良い刺激になります。笑いやユーモアを感じる時には脳の報酬系が働き、気分や意欲に関わるドパミン、心の安定に関わるセロトニンなどの神経伝達系が関与します。

また、笑うことでストレスに関係するコルチゾールなどが低下し、心身の緊張が和らぐことも報告されています。近年の研究でも、笑いは脳の感情や報酬に関係する神経回路を動かす重要な行動と考えられています。

もちろん、「笑えばモノアミンが必ず増える」と単純に言えるものではありません。
しかし、よく笑い、楽しいと感じる時間を持つことは、ドパミンやセロトニンなどのモノアミン神経系が働きやすい環境づくりにつながります。

当院では、毎日の生活の中で笑う機会を増やすことも、モノアミン強化療法の大切な一つと考えています。

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方法は簡単です。鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませ、口から時間をかけてゆっくり吐きます。ポイントは、吸うことよりも、ゆっくり長く吐くことです。これを数分間、一定のリズムで繰り返します。

腹式呼吸によって「セロトニンが必ず増える」と単純に言い切ることはできませんが、規則的な呼吸は、セロトニン神経が働きやすい状態づくりやストレス緩和につながります。

当院では、腹式呼吸も日常生活で取り入れられるモノアミン強化療法の一つと考えています。　 

簡単にできる腹式呼吸法

腹式呼吸は、椅子に楽に座るか、横になった姿勢で行います。まず、お腹に手を当てて、肩の力を抜きましょう。

1. 鼻から4秒ほどかけてゆっくり息を吸う
   お腹がふくらむのを感じながら吸います。
2. 口から6秒ほどかけてゆっくり息を吐く
   お腹をへこませながら、吸う時よりも長く吐くことを意識します。
3. 「4秒吸う・6秒吐く」を5〜10分程度繰り返す
   無理に深く吸おうとせず、楽に続けることが大切です。
   

ゆっくりと一定のリズムで呼吸することで、副交感神経が働きやすくなり、心身の緊張を和らげる助けになります。一定のリズムを繰り返すことは、セロトニン神経が働きやすい状態づくりにもつながると考えられています。
1日5分を目標に！！信号待ちやエレベーター待ちで、また朝や就寝前、緊張した時などに取り入れてみましょう。苦しくなったり、めまいを感じたりした場合は中止してください。

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３．セロトニンが強化される様な食材を取り入れる

 ①トリプトファンとは？ 心と睡眠を支える大切な栄養素

トリプトファンは、体の中で十分に作ることができないため、毎日の食事から摂る必要がある必須アミノ酸の一つです。たんぱく質を構成する材料として働くだけでなく、心の安定や睡眠にも関係する重要な栄養素として知られています。
トリプトファンは体内で、
トリプトファン → 5-HTP → セロトニン → メラトニン
という流れで利用されます。

②心の安定に関わる「セロトニン」

トリプトファンから作られるセロトニンは、脳内で働く神経伝達物質の一つです。気分や感情、ストレスへの反応、睡眠・覚醒などに関わり、心身のバランスを保つうえで重要な役割を担っています。
さらに、日中に作られたセロトニンの一部は、夜になるとメラトニンの材料になります。

③夜の眠りを支える「メラトニン」

メラトニンは、夜になると分泌が増え、体内時計を整えて自然な眠りを促すホルモンです。
そのため、
トリプトファン → セロトニン → メラトニン
という流れは、日中の心の安定と夜の睡眠リズムをつなぐ大切な仕組みと考えることができます。

④トリプトファンは身近な食品から摂れます

トリプトファンは、特別な食品にだけ含まれているわけではなく、日常のさまざまな食品から摂ることができます。

・肉類
・魚類
・卵
・牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
・豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品
・アーモンドやクルミなどのナッツ類
・バナナ
・米、パン、麺類などの穀類

などに含まれています。

一般成人では、トリプトファンの必要量は体重1kgあたり約4mg/日が目安とされており、WHO/FAO/UNUの基準でも、成人の平均必要量として4mg/kg/日が示されています。

たとえば、体重60kgの方では約240mg/日（0.24g/日）、体重70kgの方では約280mg/日（0.28g/日）が一つの目安です。つまり、通常の食事で考える場合、トリプトファンは「1日に何グラムも摂る必要がある栄養素」ではなく、成人ではおおむね0.2～0.3g前後/日が必要量の目安になります。

大切なのは、トリプトファンだけを意識して大量に摂ることではありません。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質を含む食品を中心に、炭水化物、ビタミン、ミネラルなども含めて、毎日の食事をバランスよく摂ることが大切です。

参考ホームページ：うつ予防に必要なトリプトファンの1日の目安量

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