社会リズム療法(睡眠の重要性から)

社会リズム療法（SRT：Social Rhythm Therapy） は、
元々双極性障害（躁うつ病）やうつ病の治療 に用いられる
心理療法の一種で、
日常生活の「社会的リズム」を安定させることで、
気分の波を調整することを目的としています。

SRTは、行動療法、認知行動療法（CBT）、対人関係療法（IPT）
などの要素を組み合わせた治療法であり、基本気分の安定化
特に双極性障害の再発予防に効果があるとされています。

1. SRT(社会リズム療法)の基本概念

SRTの考え方の中心には、
「社会的リズム仮説」 があります。
この仮説では、以下のようなことが指摘されています。
　ⅰ人間の気分やエネルギーレベルは生体リズム
（概日リズム(がいにちりずむ)によって調整されている。

　ⅱサーカディアンリズム：生活リズムの変化
（たとえば、食事の時間、睡眠時間、仕事の時間のズレ）が、気分の変動を引き起こす原因となる。
　
　ⅲうつ病や双極性障害の人は　特にこのリズムの変化に敏感であり、
　安定したリズムを維持することで症状の再発を防ぐことができる。

SRTは、こうした生体リズムと社会的活動のバランスを調整することで、気分の安定を図る治療法です。

参考文献：
大うつ病性障害患者に対する対人関係および社会リズム療法　

気分障害に対する社会的リズム療法：最新情報　

対人関係および社会リズム療法：双極性障害におけるリズム調節障害に対処する介入　

双極性I型障害患者における対人関係および社会リズム療法の2年間の成果

2.なぜ概日リズム(がいじつりずむ)（サーカディアンリズム）の調整はメンタルヘルスに良いのか？

概日リズム(がいじつりずむ)とは、約24時間周期で繰り返される体内時計のことで、脳の視床下部にある「視交叉上核(しこうさじょうかく)（SCN）」が司令塔となっています。

① セロトニンが安定する

朝日を浴びると網膜から光情報が視交叉上核へ伝わり、脳幹の縫線核にあるセロトニン神経が活性化されます。

セロトニンは
　ⅰ気分の安定
　ⅱ不安の軽減
　ⅲ意欲の維持
　ⅳ衝動性の抑制　に重要な神経伝達物質です。

概日リズムが整うことで、セロトニン分泌も安定しやすくなります。

② メラトニン分泌が正常化する

朝の光を浴びると、約14～16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されます。

その結果
　ⅰ寝つきが良くなる
　ⅱ深い睡眠が増える
　ⅲ睡眠の質が向上するといった効果が期待できます。

睡眠改善はうつ病や不安症の改善にも直結します。

③ ストレスホルモン（コルチゾール）が正常化する

健康な人では、
　ⅰ朝にコルチゾールが高くなる
ⅱ夜になると低下する
　ⅲというリズムがあります。

概日リズムが乱れると、
　ⅰ日中の疲労感
ⅱ集中力低下
　ⅲ不安感
　ⅳ抑うつ気分　が生じやすくなります。

リズムを整えることでストレス耐性も向上します。

④ 自律神経のバランスが整う

概日リズムは自律神経とも密接に関係しています。

リズムが整うと
　ⅰ日中は交感神経優位
ⅱ夜間は副交感神経優位　という理想的な状態になります。

その結果、
　ⅰ動悸
　ⅱめまい
　ⅲ頭痛
　ⅳ倦怠感　などの自律神経症状も改善しやすくなります。

⑤ 脳の感情調節機能が改善する

睡眠不足や概日リズムの乱れは、
　ⅰ扁桃体（恐怖・不安）
　ⅱ前頭前野（理性・判断）のバランスを崩します。

その結果、
　ⅰイライラしやすい
　ⅱネガティブ思考になる
　ⅲ不安が強くなる　ことが知られています。

規則正しい生活は脳の感情コントロール機能を回復させます。

⑥ 炎症を抑える

近年、うつ病では慢性炎症が関与していることが分かってきました。

概日リズムが乱れると
　ⅰIL-6
　ⅱTNF-α
　ⅲCRP　などの炎症性サイトカインが増加します。

一方でリズムが整うと炎症反応が抑えられ、脳機能の改善につながると考えられています。

まとめ

概日リズムを整えることで、
　ⅰセロトニンが安定する
　ⅱメラトニン分泌が正常化する
　ⅲコルチゾールリズムが整う
ⅳ自律神経が安定する
　ⅴ感情を司る脳機能が改善する
　ⅵ炎症が軽減する　といった多面的な効果が得られます。

そのため、うつ病・双極症・不安症・睡眠障害の治療では、「毎日同じ時間に起きる」「朝日を浴びる」「食事時間を一定にする」といった概日リズムの調整が、薬物療法と並んで重要な治療戦略と考えられています。

3. SRT(社会リズム療法)の治療目標　（SRTでは、以下の4つの要素を重視)

① 社会的リズムの安定化

起床・就寝の時間、食事、仕事、運動、
社交活動などの生活パターンを一定にする。
➡特に朝の起床時間を一定にする
「社会的リズム指標（Social Rhythm Metric: SRM）」
を用いて日々の生活習慣を記録し、
リズムの安定性を評価する。

② 概日リズムの調整

人間の体内時計（概日リズム）は、
生活習慣の乱れによって狂いやすいため、
規則正しい生活を送ることで調整する
朝の光を浴びる、一定の時間に食事を取る、
夜更かしを避けるなどの生活習慣の見直し、
朝日が好ましいですが、室内でもカーテンを開けたり
白熱灯をつけるだけでもOKです！

③ ストレス管理

社会的な出来事や人間関係の変化が
生体リズムに影響を与えるため、
ストレス管理を行う。
認知行動療法（CBT）の手法を取り入れ、
ストレスを適切に対処する方法を学ぶ。
気分を点数づけする。
現在１００点満点何点？自己評価を行う。(100点満点法)

④ 再発予防

生活リズムの変化が気分の変動に
与える影響を理解し、セルフモニタリングを行う。
気分の点数づけ(100点満点法)により(またMBCにより)
再発の徴候を予見する。

4. SRT(社会リズム療法)の実践方法

ステップ1：日常生活のリズムを記録

「社会的リズム指標（SRM）」 を用いて、
毎日の生活習慣を記録する。
特に以下の項目を記録する。
- 起床時間
- 就寝時間
- 朝食・昼食・夕食の時間
- 仕事や学校の開始時間
- 運動の時間
- 他者との交流（家族・友人との会話など）
  リズムが乱れている部分を特定し、調整する。
「スマートウオッチの活用で社会的リズムを調整する」

　参考ホームページ：夜のコーヒーから睡眠の質を考察する

ステップ2：生活リズムの調整

毎日同じ時間に起床・就寝する
朝の光を浴びる(太陽光が主時計となる)
食事の時間を一定にする(食事は副時計)
適度な運動を取り入れる
３・３・３運動の推奨➡１回３０分・週３回・３ヶ月以上
休日の生活リズムを崩さない
休日でも２時間遅れまでに起き上がる

ステップ3：気分とリズムの関係を分析

気分の波と生活リズムの関係を分析し、
どのような行動が気分に影響を与えるかを理解する。
例えば「夜更かしをした翌日は気分が落ち込む」
「週末に生活リズムが乱れると調子が悪くなる」
などのパターンを把握する。

ステップ４：セルフモニタリングの勧め

気分の変動を記録し、早期に異変を察知する。
生活リズムが崩れそうなときに調整できるようにする。

5. SRT(社会リズム療法)の効果

SRTは、うつ病はもとより、
特に双極性障害の再発予防に有効とされています。
研究によると、SRTを実践することで
以下の効果が期待できます。

気分の安定化
再発率の低下
概日リズムの調整
ストレス耐性の向上
社会的機能（仕事・学校・家庭生活など）の改善

6. SRT(社会リズム療法)の活用のポイント

薬物療法と併用することが推奨される
急激な生活リズムの変化を避け、少しずつ調整する
休日も平日と同じリズムを保つ
セルフモニタリングを習慣化する
専門家（医師・心理士）の指導のもとで
実施するのが望ましい。

SRTは、生活リズムを整えることで心の安定を図る
シンプルかつ効果的な療法です。
うつ病患者さんや双極性障害の患者さんにとっては、
再発を防ぐ重要な手段となるため、
継続的に実践することが大切です。
また一般社会人にとっても、脳内モノアミンを安定化させ
仕事のパフォーマンスを高めることが出来るので
睡眠覚醒リズムを保持することはとても重要です。


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