5月病とは、主に4月に進学・就職・転勤などで新しい環境に入った人が、
ゴールデンウィーク(GW)明けごろから感じる
心身の不調を指す日本独特の俗称です。正式な医学用語ではありませんが、
適応障害や軽度のうつ状態に相当することが多いと言われています。
症状 | 症状 |
なんとなく憂うつ | 特に理由もなく気分が沈み、楽しいと感じられない |
眠れない・寝すぎる | 入眠困難・中途覚醒や、逆に長時間眠ってしまう |
やる気が出ない | 勉強や仕事を始める気力がわかない、面倒に感じる |
集中できない | 読書や作業に取り組んでも注意が続かない |
人と関わるのが億劫 | 職場や学校の人間関係を避けたくなる感覚 |
SNSが面倒 | いつもならまめに返しているSNSが億劫、苦痛に感じる |
属性・年代 | 睡眠障害の特徴・傾向 |
若年層 (思春期~20代) |
スマホ・SNS・夜型生活の影響で概日リズム睡眠障害(遅発型)が多い。学業・就職ストレスも影響。 |
中高年 (40~60代) |
ストレス性の不眠、睡眠時無呼吸症候群(SAS)が増加。特に男性はSASリスクが上がる。 |
高齢者 (65歳以上) |
入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒などが多く、不眠症が顕著。加齢による生理的な睡眠の変化、基礎疾患の影響も大きい。 |
女性 (特に更年期・妊娠期) |
ホルモン変動により不眠・中途覚醒・レストレスレッグス症候群が増える。更年期障害との関連も。 |
交代勤務者・夜勤従事者 | 交代勤務睡眠障害が多く、昼夜逆転や慢性的な睡眠不足の影響が大きい。 |
精神疾患を抱える人 | うつ病・不安障害・PTSDなどと高頻度で不眠が併発。睡眠障害が先行症状のこともある。 |
1. 規則正しい生活リズムを保つ
毎日同じ時間に起床・就寝する→休日でも大幅にリズムを崩さない(±2時間以内)
朝起きたら日光を浴びる→体内時計のリセットに効果的。特に起床後30分以内が有効。
2. 就寝前の過ごし方を整える
就寝前1時間はリラックスタイムに→スマホ・PCなどのブルーライトを避ける(夜は読書や音楽が◎)
入浴は寝る1~2時間前に→ぬるめ(38~40℃)のお風呂で副交感神経が優位に
寝る直前の食事・カフェイン・アルコールは避ける→カフェインは6時間以上前、アルコールは眠りを浅くします
3. 寝室の環境を見直す
室温・湿度の調整→室温:18~22℃、湿度:40~60%が理想
遮光カーテンで暗く/静かな環境に→遮音・遮光は睡眠の質を左右します
寝具の見直し→枕やマットレスが合わないと、肩こりや腰痛、熟睡感の低下につながる
4. 日中の行動を工夫する
適度な運動(夕方までに)→ウォーキングなどの有酸素運動は入眠を促進。ただし寝る直前は逆効果
昼寝は短め(20分以内)に→夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
5. 心のストレスを和らげる
日中にストレスを発散する習慣を作る→軽い運動、趣味、日記を書くなど
不眠にこだわりすぎない→「眠らなきゃ」と焦ることがかえって不眠を悪化させます
おまけ
アルコールを「寝酒」として使う→かえって不眠症が悪化
寝室での長時間の活動(仕事・食事)→寝室=眠る場所の関連が弱まる 寝室にTVを置かない、寝室で仕事をしないなどが推奨
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