うつ予防に必要なトリプトファンの1日の目安量

うつ予防に必要なトリプトファンの1日の目安量（WHOの推奨）は体重1kgあたり約4mgです
体重60kgの人なら約240mgです。
これは通常の食事から十分に摂れる量で、大豆製品・乳製品・穀類などに多く含まれますが、不足すると気分の落ち込みにつながるため、不足しがちな方は食品やサプリメントで意識すると良いでしょう。

トリプトファンが多く含まれる食品
大豆製品: 豆腐、納豆、味噌など
乳製品: チーズ、牛乳、ヨーグルトなど
穀類: 米、小麦など
その他: 魚（にしん）、卵などにも豊富

トリプトファンは幸せホルモン「セロトニン」の材料となり、精神の安定に重要です。
不足すると抑うつ症状や不安症状が出やすくなるとされていますが、食事で摂る分には過剰摂取の心配は少ないと言われています。
不足が気になる場合は、食事で積極的に摂りましょう。

トリプトファン含有量一覧表　
数値は可食部100gあたりの目安量です。

カテゴリー	食材名	含有量 (100gあたり)	備考・目安量
魚介類	かつお（生）	310mg	刺身5切れで約250mg
	マグロ（赤身）	270mg	低脂質で吸収が良い
	鮭（サケ）	250mg	ビタミンB6も同時に摂れる
肉類	豚ロース肉	280mg
	鶏むね肉・ささみ	270mg	高タンパクで効率的
	牛もも肉	240mg	赤身に多く含まれる
	鶏レバー	270mg	鉄分補給にもおすすめ
大豆製品	きな粉	510mg	非常に高いが一度の摂取量は少なめ
	納豆	240mg	1パック(50g)で約120mg
	木綿豆腐	98mg	1/2丁(150g)で約150mg
	味噌	100mg	味噌汁1杯で約20mg
乳製品	パルメザンチーズ	560mg	粉チーズとして料理のトッピングに
	プロセスチーズ	290mg	ベビーチーズ1個で約45mg
	牛乳	45mg	コップ1杯(200ml)で約90mg
	ヨーグルト	48mg	1パック(100g)で約48mg
その他	卵	180mg	1個(50g)で約90mg
	アーモンド	200mg	ひとつかみ(20g)で約40mg
	バナナ	10mg	量は少ないが合成に必要な糖質やB6を含む

効率よく「幸せホルモン」を作るコツ

トリプトファンはただ摂るだけでなく、以下の2つの栄養素(ビタミンB6と炭水化物)と一緒に摂ることで、脳内で効率よくセロトニンへと合成されます。

ビタミンB6（合成を助ける）
- 食材： 鮭、マグロ、鶏肉、バナナ、ニンニクなど。
炭水化物（脳への運搬を助ける）
- 食材： ごはん、パン、麺類、バナナなど。
- ※炭水化物を摂ると分泌されるインスリンが、トリプトファンを脳へ送り込む手助けをします。

おすすめの組み合わせ

朝食： 納豆ごはん、卵かけごはん、バナナヨーグルト
昼食： 鮭の塩焼き定食、鶏むね肉のサンドイッチ
夕食： マグロの山かけ、かつおのたたき

成人の1日の摂取目安は体重1kgあたり約4mg（体重60kgの人で約240mg）です。肉や魚をメインにした食事を1日1回摂っていれば、不足することはほとんどありません。

私、木村昌幹が好んで食べる昼食

Optimum Nutrition社の「Gold Standard 100% Whey（ダブルリッチチョコレート味）」1回分（30.4g）に含まれるトリプトファンの量は、メーカーが公表しているアミノ酸プロフィールによると

1回分（スプーン1杯30.4g）あたり→トリプトファン含有量→405mg!!　
これを牛乳200mL(トリプトファン90mg)でシェイク

その他の主要アミノ酸（30.4gあたり）

同じ1回分に含まれる他の主要なアミノ酸

BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）： 約5.5g
グルタミン＆グルタミン酸： 約4.0g
リシン： 2,233mg

非常にバランスの良いアミノ酸スコアとなっているため、筋肉の修復だけでなく、メンタルケアや睡眠の質向上を目的としたトリプトファン摂取源としても非常に優秀な選択肢と言えます!!

　　　　+　

トップバリュープロテインバーシリアルチョコレートがお気に入り　この1本にトリプトファン223mg含有しています！！　

この組み合わせを時々昼食にして　メンタル強くして　お仕事しています！！　

トリプトファン摂取過剰について

1. 主な副作用（過剰摂取時の)

1日あたり3,000mg〜6,000mg（3g〜6g）以上を継続的に摂取すると、以下のような症状が報告されています。

消化器系： 吐き気、嘔吐、下痢、胃の不快感
神経系： 頭痛、めまい、強い眠気
精神面： 無気力感、イライラ

2. セロトニン症候群（深刻なリスク）

最も注意が必要なのが、脳内のセロトニン濃度が上がりすぎる「セロトニン症候群」です、特に抗うつ薬（SSRIなど）を服用している方が、自己判断でトリプトファンのサプリメントを併用するとリスクが非常に高まります。

症状： 不安、ソワソワ感、混乱、震え、発汗、心拍数の急上昇、筋肉のこわばり

3. 肝臓・腎臓への負担

トリプトファンに限らず、アミノ酸を過剰に摂取し続けると、代謝を行う肝臓や、余分な窒素を排出する腎臓に過度な負担がかかり、内臓機能の低下を招く恐れがあります。
気になる方は　血液検査でBUN(尿素窒素)という項目を注意してみてください、上昇していれば
高タンパク食、脱水、消化管出血、心不全の兆候などが考えられます。　


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