休み明けに増える“心身の不調”と対策

以前　正月うつとあけおめ退職についてという記事をアップしましたが　
それに近い話ですが　休み明けに増える“心身の不調”と対策についてお話しします。
休み明けの不調（いわゆる「ブルーマンデー」や連休明けの心身の違和感）について、医学的な視点から解説します。

①当院の心療内科・精神科初診日　どの曜日が多い？

月曜日	最も混雑。新患の問い合わせが最も多く、予約枠がすぐに埋まります。
火曜日	月曜日に予約が取れなかった方や、1日頑張って限界を感じた方の受診が続きます。
水曜日	中だるみの時期。週の中休みを設けているクリニックも多いため、開院している場所には人が流れます。
木曜日	当院は休診日です
金曜日	比較的落ち着く傾向。「週末まであと少し」という心理的余裕や、翌週に先送りする心理が働くため、初診のハードルは下がります。
土曜日	平日働いている方での予約の取り合いとなります。 (当院は土曜日の初診は受けておりません)

月曜日に診察が多い理由として「休み明け」の心身のギャップ 週末にリラックスした状態から、
月曜日に仕事や学校という「戦場」に戻る際、強いストレスを感じます。日曜の夜から憂鬱になる
「ブルーマンデー」を経て、月曜の朝にどうしても動けなくなり、
意を決して初診の電話をかける方が非常に多いです。　昔サザエさん症候群と言われた時期もありましたね！！(※サザエさん症候群とは日曜の夕方（アニメ『サザエさん』が放映される時間帯）頃から『明日から仕事か…』というブルーな気持ち気分の落ち込み、不安、体調不良（だるさ・頭痛など）を呈する症候群、医学用語ではありませんが「適応障害」や「軽いうつ」の始まりのことも)　

②「休み明けの不調」でみられる　具体的症状

身体面と精神面で以下のような症状
　身体面： 全身のだるさ（倦怠感）、頭痛、動悸、胃痛、不眠、朝起きられないなど不定愁訴
　精神面： 不安感、集中力の低下、やる気が出ない、イライラ、気分の落ち込み。しかし明確な悲哀感はなし　

③「休み明けの不調」の原因としてなにがあるか？

大きく2つ
　1：社会的時差ぼけ（ソーシャル・ジェットラグ）： 平日と休日の睡眠リズムのズレが、
時差ボケのような負担を脳と体に与えること。(睡眠覚醒ﾘｽﾞﾑが壊れることによるもの)　
　2：自律神経の乱れ： 「休息モード（副交感神経）」から「戦闘モード（交感神経）」
　　　への急激な切り替えに、自律神経が追いつかないこと。

④「休み明けの不調」が多い時期は？

「休み明けの不調」が特に増えるのは、1月、5月、9月の3つの時期と言われています。
1月(年末年始)　今の時期に最も多い不調です。
理由：年末年始のイベント疲れに加え、「寒さ」と「日照不足」が大きく影響します。
寒さで運動不足があり、また日光を浴びる時間が短いと、心の安定に欠かせない「セロトニン」が不足し、気分の落ち込みが強くなります。(冬至と夏至で福岡地方は4時間半の日照時間が違います)　

5月(ｺﾞｰﾙﾃﾞﾝｳｨｰｸ明け：5月病)　「休み明けの不調」の最も代表的な時期です。
理由： 4月の新年度（進学・就職・異動）による緊張の糸が、
大型連休でプツンと切れてしまうためです。「新しい環境に適応しよう」と頑張りすぎた反動が出やすいのが特徴です。

9月(夏休み明け：九月病）近年、注目されている時期です。
理由：お盆休み明けの「社会的時差ぼけ」に加えて、夏の疲れ（冷房病や睡眠不足）が
蓄積していることが原因です。また、暑さが和らぐ季節の変わり目で自律神経が乱れやすいことも不調を後押しします。また悲しい現実ですが18歳以下で自殺する方は9／1が一番多いというデータもあります。

⑤不調を防ぐために

睡眠覚醒リズムを崩さないことが最も重要です。
休日でもいつもの2時間以内に起き上がることが重要、これにより体内時計の大きなズレ（社会的時差ぼけ）を防ぎ月曜日の朝の負担を軽減できます。
長いお休みの時は最終日には通常生活のリズムで生活することを推奨しています。

⑥休み明けに出来る生活習慣(食事・運動)

食事：朝食にバナナ、卵、納豆などの「トリプトファン（セロトニンの原料）」を含む食材を取り入れましょう。　トリプトファンのページ

光：起床後すぐに日光を浴びて体内時計をリセットします。カーテンを開けたり照明をつけたりするだけでもOK　日光の生体に対しての効果

運動：帰宅時に一駅分歩くなど、軽い有酸素運動をすると血行が良くなり、自律神経が整います。
　　　可能であれば1回30分の有酸素を週3回　3ヶ月以上継続　3・3・3運動を推奨！！

⑦気持ちの持ちよう　

100点満点を目指さない：「初日は会社に行くだけでOK」「メールをチェックするだけで十分」
などとハードルを下げてみませんか。真面目な人ほどハードルを上げてしまいがち。

楽しみを準備する：仕事終わりに好きなスイーツを食べる、お気に入りの入浴剤を使う、次の休みにサウナに行く、推し活をするなど、自分にとっての小さな「ご褒美」｢楽しみ｣を用意して、脳の報酬系を刺激しましょう


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