4. SRT(社会リズム療法)の実践方法
ステップ1：日常生活のリズムを記録
- 「社会的リズム指標（SRM）」 を用いて、
毎日の生活習慣を記録する。 - 特に以下の項目を記録する。
- 起床時間
- 就寝時間
- 朝食・昼食・夕食の時間
- 仕事や学校の開始時間
- 運動の時間
- 他者との交流（家族・友人との会話など）
リズムが乱れている部分を特定し、調整する。
- 「スマートウオッチの活用で社会的リズムを調整する」
参考ホームページ：夜のコーヒーから睡眠の質を考察する
ステップ2：生活リズムの調整
- 毎日同じ時間に起床・就寝する
- 朝の光を浴びる(太陽光が主時計となる)
- 食事の時間を一定にする(食事は副時計)
- 適度な運動を取り入れる
３・３・３運動の推奨➡１回３０分・週３回・３ヶ月以上 - 休日の生活リズムを崩さない
休日でも２時間遅れまでに起き上がる
ステップ3：気分とリズムの関係を分析
- 気分の波と生活リズムの関係を分析し、
どのような行動が気分に影響を与えるかを理解する。 - 例えば「夜更かしをした翌日は気分が落ち込む」
「週末に生活リズムが乱れると調子が悪くなる」
などのパターンを把握する。
ステップ４：セルフモニタリングの勧め
- 気分の変動を記録し、早期に異変を察知する。
- 生活リズムが崩れそうなときに調整できるようにする。
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