LDLコレステロールを下げる食事
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げるためには、「何を減らすか」と「何を増やすか」が重要です。食事療法と運動療法を組み合わせることで、LDLコレステロールは7～15％程度低下することが報告されています。
食事のポイント
① 飽和脂肪酸を減らす
LDLコレステロールを最も上げやすいのが飽和脂肪酸です。
控えめにしたい食品
ⅰ脂身の多い肉
ⅱベーコン、ソーセージ
ⅲバター
ⅳ生クリーム
ⅴチーズ
ⅵ揚げ物
ⅶ菓子パン・洋菓子
飽和脂肪酸を減らすことでLDLコレステロールは約8～10％低下するとされています。
LDLコレステロールを最も上げやすいのが飽和脂肪酸です。
控えめにしたい食品
ⅰ脂身の多い肉
ⅱベーコン、ソーセージ
ⅲバター
ⅳ生クリーム
ⅴチーズ
ⅵ揚げ物
ⅶ菓子パン・洋菓子
飽和脂肪酸を減らすことでLDLコレステロールは約8～10％低下するとされています。
② オリーブオイルやナッツを活用する
飽和脂肪酸の代わりに不飽和脂肪酸を摂ることが重要です。おすすめ
ⅰオリーブオイル
ⅱアボカド
ⅲアーモンド
ⅳくるみ
ⅴピスタチオ
地中海食などは LDL低下と心筋梗塞予防の両方に有効とされています。
③ 食物繊維を増やす
特に水溶性食物繊維は腸内でコレステロールを吸着し、体外へ排出します。
おすすめ食品
ⅰオートミール
ⅱ大麦
ⅲ納豆
ⅳ豆類
ⅴりんご
ⅵみかん
ⅶ海藻類
水溶性食物繊維を1日5～10g摂取すると、LDLコレステロールは約5～10％低下します。
特に水溶性食物繊維は腸内でコレステロールを吸着し、体外へ排出します。
おすすめ食品
ⅰオートミール
ⅱ大麦
ⅲ納豆
ⅳ豆類
ⅴりんご
ⅵみかん
ⅶ海藻類
水溶性食物繊維を1日5～10g摂取すると、LDLコレステロールは約5～10％低下します。
④ 青魚を週2回以上摂取する
ⅰサバ
ⅱイワシ
ⅲサンマ
ⅳブリ
ⅴサケ
EPA・DHAは中性脂肪低下や動脈硬化予防に役立ちます。
ⅰサバ
ⅱイワシ
ⅲサンマ
ⅳブリ
ⅴサケ
EPA・DHAは中性脂肪低下や動脈硬化予防に役立ちます。
参照ページ
コレステロール値を改善するためのおすすめ食品
コレステロールと栄養
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