梅雨ダルとは

梅雨の時期に増える「だるさ」「頭痛」「気分の落ち込み」などの心身の不調を、一般的に「梅雨ダル」もしくは「気象病」と呼びます。

近年の研究では、気圧変化や日照時間の減少によって自律神経や脳内神経伝達物質に影響が生じることが分かっており、「気のせい」ではなく医学的な背景がある症状と考えられています。

①具体的な症状

梅雨時期には次のようなメンタル不調が増加します。
心の症状
ⅰ気分が沈む
ⅱやる気が出ない
ⅲイライラしやすい
ⅳ不安感が強くなる
ⅴ集中力が低下する
ⅵ何もしたくなくなる

モノアミン神経(脳内神経伝達物質)の影響による症状の違い　

症状	セロトニン	ノルアドレナリン	ドパミン
気分が沈む	◎	◯	◯
やる気が出ない	△	◯	◎
イライラしやすい	◎	◯	△
不安感が強くなる	◎	◯	△
集中力が低下する	△	◎	◯
何もしたくなくなる	△	◯	◎

セロトニン（心の安定）：梅雨の時期は日照不足によりセロトニン活性が低下しやすく、「気分の落ち込み」「不安」「イライラ」が目立ちます。
ノルアドレナリン（覚醒・集中）：「仕事に集中できない」「ミスが増える」などはノルアドレナリン低下の影響が大きいと考えられます。
ドパミン（意欲・報酬）：うつ病でみられる「億劫（おっくう）」「興味や喜びの喪失」はドパミン低下との関連が深いとされています。

身体の症状
ⅰ強い疲労感
ⅱ倦怠感
ⅲ朝起きられない
ⅳ日中の眠気
ⅴ頭痛
ⅵめまい
ⅶ肩こり
ⅷ食欲不振

特に、ベースに
ⅰうつ病
ⅱ不安障害(全般不安症・パニック障害)
ⅲPMS（月経前症候群）
ⅳ更年期障害　がある方では症状が悪化しやすい傾向があります。

②その原因

主な原因は気圧の変化、雨雲により日照時間の減少、気温差変動、湿度上昇など
による自律神経の乱れ！！

原因① 気圧の変化による自律神経の乱れ　
　梅雨時期は低気圧が続きます。耳の奥にある「内耳」が気圧変化を感知すると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。すると、　
　ⅰ疲れやすい
　ⅱ頭痛がする
　ⅲめまいがする
　ⅳ気分が落ち込む　などの症状が出やすくなります。

※耳の奥にある内耳は、実は気圧の変化を感じるセンサーの役割も持っています。梅雨の低気圧が続くと、内耳から脳へ『環境が変化している』という信号が送られ、自律神経が過剰に反応します。その結果、頭痛やめまい、だるさ、気分の落ち込みなどが起こりやすくなるのです。

(内耳→前庭神経→脳幹（延髄・橋）→視床下部→自律神経中枢へ情報が伝わります)

原因② 日照時間の減少
梅雨は曇りや雨の日が続くため、外に出なくなり太陽光を浴びる時間が短くなります。

晴天の屋外（直射日光下）	5万～10万 lx
曇りの日の屋外	1万～2.5万 lx
雨の日の屋外	1,000～5,000 lx
一般的なオフィス・室内	300～750 lx　1000lx以下
※↑↑↑屋外に出ればセロトニン強化に必要な1000lx以上を浴びる事が出来る

太陽光は脳内の「セロトニン」を活性化させる重要な役割があります。
セロトニンは、
　ⅰやる気
　ⅱ集中力
　ⅲ安心感
　ⅳ睡眠リズムを支える神経伝達物質です。
日照不足になるとセロトニン活性が低下し、気分の落ち込みや疲労感が生じやすくなります。
※朝の光は体内時計を合わせるだけでなく、脳内のセロトニンを活性化します。セロトニンは夜になると睡眠ホルモンのメラトニンへ変化するため、朝の光不足は睡眠の質の低下や日中のだるさ、気分の落ち込みにつながります。梅雨の時期こそ、曇りの日でも朝に外へ出て光を浴びることが大切です。

原因③ 睡眠リズムの乱れ　
朝の光を浴びる量が減ると睡眠ホルモンのメラトニンが減り体内時計が弱くなり睡眠覚醒リズムが乱れてきます。
※セロトニンは最終的に睡眠ホルモンのメラトニンに変換される、大元のセロトニンが減るとメラトニンも減るので睡眠が乱れやすくなる。
その結果、
　ⅰ夜眠れない
　ⅱ朝起きられない
　ⅲ日中眠い　という悪循環が起こります。
睡眠不足はさらに自律神経を乱し、メンタル不調を悪化させます。

③対策

対策① 朝の光を浴びる　外に出る
起床後出来るだけ早くカーテンを開けて光を浴びることが大切です。
出来れば窓側での生活がお勧め！！　
雨の日でも屋外の明るさは室内より圧倒的に強く、体内時計の調整に役立ちます。

晴天の屋外（直射日光下）	5万～10万 lx
曇りの日の屋外	1万～2.5万 lx
雨の日の屋外	1,000～5,000 lx
一般的なオフィス・室内	300～750 lx　　1000lx以下
※↑↑↑屋外に出ればセロトニン強化に必要な1000lx以上を浴びる事が出来る

対策② 規則正しい生活
　ⅰ毎日同じ時間に起きる
　ⅱ朝食を食べる
　ⅲ夜更かしを避ける　などが自律神経の安定につながります。

対策③ 軽い運動
ウォーキングやストレッチなどの軽い有酸素運動は、
　ⅰセロトニン活性化
　ⅱ自律神経安定
　ⅲ睡眠改善に効果があります。　目安は20～30分程度でOKです。

対策④ 入浴
38～40℃程度のぬるめのお湯に10～15分浸かることで副交感神経が整い、睡眠の質向上も期待できます。

対策⑤ 我慢しない
症状が2週間以上続く場合や、
　ⅰ出勤できない
　ⅱ家事ができない
　ⅲ不安が強い
　ⅳ眠れない　といった状態が続く場合は医療機関への相談(勇気ある受診)をおすすめします。
だるさの原因が体の疾患(甲状腺疾患、肝腎機能障害、糖尿病、悪性疾患)のこともあります。
勇気ある受診は大切です！！

まとめ

梅雨ダルは「気の持ちよう」や「怠けているから」ではありません。

気圧や日照時間の変化によって脳や自律神経が影響を受けることで起こる、誰にでも起こりうる体調変化です。
特に真面目で頑張り屋の方ほど無理をしてしまいがちです。

この時期はいつも以上に睡眠・運動・朝の光を意識し、「少しペースを落として過ごす」ことも大切です。

もし気分の落ち込みや不安、睡眠障害が続く場合は、一人で抱え込まず専門家へ相談してください。


脳と心の秘密がわかる本	誰でもスグできる! あがり症・対人恐怖症・赤面症の悩みをぐんぐん解消する! 200%の基本ワザ
精神科医が書いたあがり症はなぜ治せるようになったのか ―社会不安障害(SAD)がよくわかる本	ササッとわかる「SAD 社会不安障害」あがり症の治し方 (図解大安心シリーズ

教育と医学 2014年 04月号 [雑誌]	プラセンタ医療の現場から ―実践医14人の証言